SERIÁL: Breznianska fitnesska radí: Ako posilniť chrbát a na čo si dávať pozor?
Prinášame vám ďalšiu časť seriálu s radami našej úspešnej fitnessky. Tentokrát sa zamerala na tréning svalov chrbta. Poznáte všetky spomenuté cviky?
Nedávno sme vám priniesli článok o tom, aké cviky vám pomôžu zlepšiť zadok a posilniť sedacie svaly. Teraz sa breznianska fitnesska Ivana zamerala na chrbát. Tu sú cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť postavu a vaše telo sa vám poďakuje.
Podľa Ivany, či už športujete, cvičíte alebo hoci len nosíte nákupy či sedíte pri počítači, vaše chrbtové svalstvo je stále v pohybe. „Ak zanedbávate posilňovanie chrbtových svalov a zároveň si pri každodenných činnostiach nedávate pozor na to, ako chrbát zaťažujete, výsledkom môžu byť preťažené, ochabnuté alebo dokonca skrátené svaly,“ upozorňuje fitnesska.
Podľa jej slov, kondičné cviky posilnia ochabnuté svaly a natiahnu aj tie skrátené. Pravidelným cvičením si vyformujete chrbtové svaly, chrbát nebude zaoblený a budete vyzerať skvelo. „Pred každým tréningom chrbta by sme sa mali dôkladne rozcvičiť, prekrviť a zahriať svaly,“ pripomína Ivka.
Zhyby
Zhyby sú jedným z najzákladnejších cvikov na chrbát. Jednoducho vyzerajúce cvičenie, na ktoré používate vlastnú váhu zapája veľa svalových partií a rozvíja svalovú hmotu. Cvik začíname s vystretými rukami a ťaháme sa k hrazde čo najbližšie. Dôležité je dýchanie. Smerom hore sa nadýchneme, smerom dole vydychujeme.
Veslovanie s kladkou
- Uchopíme držadlá kladky rukami natiahnutými dopredu
- Držadlá priťahujeme smerom k hrudníku, chrbát máme počas celého cvičenia rovný
- Vrátime držadlá späť do východiskovej polohy
Pri umiestnení rúk ďalej od seba bude zaťažovaná vnútorná časť trapézu, zatiaľ čo pri umiestnení rúk bližšie k sebe budete posilňovať vnútornú časť trapézu.
Rôzny môže byť aj úchop, a to buď nadhmatom alebo podhmatom. Aby ste lepšie zaťažili trapéz, priťahujte držadlá alebo tyč po hornej dráhe pohybu smerom k hrudníku.
Priťahovaním po nízkej dráhe pohybu smerom k bruchu si posilníte široký chrbtový sval. Cvik bude najúčinnejší, pokiaľ budete ťahať lakte čo najviac dozadu a nahor a umožníte tak maximálnu kontrakciu tela.
Sťahovanie kladky
- Tyč uchopíme nadhmatom s rukami o 15 cm viac vzdialenými od seba, než je šírka ramien
- Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčajte široký chrbtový sval
- Vráťte tyč späť do východzej polohy nad hlavou
Čím širší úchop spravíme na tyči, tým ďalej sa ohnisko posúva až na najvzdialenejšiu časť širokého chrbtového svalu pod podpažím. Táto časť svalu tvorí šírku chrbta.
Najefektívnejším úchopom pre tento cvik je úchop nadhmatom. Cvik sa prevádzať v sede rovno aj pri zaklonení trupu. Pri rôznych variantoch posilňujete vždy inú časť chrbtových svalov.
Aby bol rozsah pohybu maximálny, snažte sa pretiahnuť svaly v hornej pozícii tyče čo najviac a v dolnej pozícii pohybom lakťov dole a dozadu ich čo najviac stlačte.
Pozrite si v našej fotogalérii zábery zo súťaže Victoria Natural Cup 2015, na ktorej Ivka získala krásne 4. miesto!
Môže vás zaujímať:
VIDEO: Pavol z Mýta má poriadne adrenalínové hobby: Učarovali mu kaňony
V Brezne zažijeme najkrajšiu noc roka. Na oblohe sa odohrá úchvatné divadlo
