SERIÁL: Breznianska vicemajsterka vo fitness radí: 5 cvikov na vyformovanie zadku
Zdá sa vám, že by ste mali spraviť niečo pre svoj telo? Potom sú tieto rady práve pre vás. Nechajte sa inšpirovať cvikmi vicemajsterky sveta vo fitness.
V prípade, že nie ste celkom spokojní so svojim telom. Fitnesska Ivka, ktorú sme vám už predstavili v letnom seriáli, vám poradí kroky k vysnívanej postave. Ak chcete mať perfektný zadok tak čítajte ďalej.
Čítajte tiež: Breznianka Ivka telom ohúrila porotu: Z majstrovstiev sveta si priniesla medailu!
V zostave cvičení by podľa úspešnej fitnessky nemali chýbať drepy, výpady a dvíhanie panvy. Uvedené cviky cvičte aspoň trikrát týždenne. Po precvičení sedacích svalov im doprajte regeneráciu v trvaní 48 hodín.
Drepy na zadok i nohy
Postavte sa na šírku ramien, chrbát je vystretý a ruky sú pred telom. Vykonávajte drep tak, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dôležité je, aby váha tela spočívala na pätách. Maximálnu pozíciu dosiahnete vtedy, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. V začiatkoch nie je potrebné dosiahnuť túto pozíciu. Dopracujete sa ku nej postupne, pravidelným a systematickým cvičením. Pozor na správne dýchanie, smerom nadol preveďte výdych, pri návrate do východiskovej pozície nádych.
Opakujte tri série po osem opakovaní. Postupom času môžete pridávať počet opakovaní a zvýšiť záťaž prostredníctvom jednoručiek (v tomto prípade sú ruky vedľa tela).
Výpady
Výpady spevňujú zadok, učia rovnováhe a koordinácii. S výpadmi začínajte v stoji, nohy sú pri sebe a ruky vbok. Výpady robte striedavo, najskôr vykročte dopredu pravou nohou a potom ľavou. Najdôležitejšou zásadou je, aby bolo koleno pri výpade zohnuté do pravého uhla a zarovno s členkom. Trup je stále rovno, žiadne predkláňanie ani zakláňanie.
Opakujte štyri série a 10 – 15 opakovaní na každú nohu.
Dvíhanie panvy
Cvik sa vykonáva v ľahu na podložke, ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. Zodvihnite panvu s výdychom do výšky 20 až 25 cm nad podložku a z najvyššieho bodu sa s nádychom vráťte tesne nad zem.
Opakujte 10 – 15 krát v štyroch sériách. Následne môžete cvik vykonať tak, že preložíte ľavú nohu cez pravé koleno a opačne.
Výstupy na platformu
Výstup je vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré perfektne aktivuje vaše svaly na zadku a zároveň poskytuje dobré kardiovaskulárne cvičenie. Všetko, čo k tomu potrebujete, je platforma, ktorá je trochu vyššia ako vaše kolená – ideálna výška je okolo polovice vašich stehien. Môžete však začať aj s nižšou platformou, napr. stoličkou.
Jednou nohou urobte krok na platformu, preneste váhu na koleno tejto nohy, dvihnite sa tak vysoko, ako len dokážete a následne sa vráťte pomaly naspäť.
Výpady do strán
Tento cvik je skvelý nielen preto, že si pri ňom dobre zamakajú vaše nohy a zadok, ale tiež preto, že zlepší vašu rovnováhu a flexibilitu.
Najprv rozkročte nohy o niečo širšie ako sú vaše ramená, presuňte váhu na jednu stranu, zatiaľ čo s jednou nohou čupíte a druhú máte vyrovnanú. Vaše prsty na nohách by mali smerovať k stropu
Všeobecne platí, že vyššie počty opakovaní znamenajú lepšie výsledky. Upravte si tréning tak, aby ste sa zadku venovali aspoň jeden (najlepšie trikrát) krát do týždňa.
Pred tréningom nôh odporúča poriadne ds ponaťahovať a venovať aspoň 5 – 10 minút strečingu dolnej časti tela.
Pozrite si Ivkine zábery v našej fotogalérii!
Môže vás zaujímať:
